Ανοιχτή  προπόνηση προς :

• Νέους αθλητές , που θέλουν να γνωρίσουν τα μονοπάτια του Χορτιάτη και τεχνικές ορεινού τρεξίματος .
• Έμπειρους αθλητές  που θα πραγματοποιήσουν μια εύκολη προπόνηση με παρέα στα πλαίσια της προετοιμασίας τους για τον αγώνα του Ενιπέα .

Ημερομηνία : 4 / 12 / 2011

Ώρα έναρξης της προπόνησης : 9.00  στο αρχή του μονοπατιού  προς το καταφύγιο του Ε.Ο.Σ   ~ 1000 μ από την πλατεία του χωριού με το αυτοκίνητο.. προς τον δρόμο για τις κεραίες ( δεξιά παρκίδα - απέναντι από το μονοπάτι  - ακριβώς μετά το τελευταίο σπίτι του χωριού )

Απόσταση χρονική από  την Θεσσαλονίκη :  ~ 25΄

Διαδρομή προπόνησης : Στα μονοπάτια περιμετρικά των ραντάρ .

Διάρκεια : ~ 2 ώρες 30΄  με  μικρές στάσεις.

Ένταση : Χαλαρό αερόβιο τρέξιμο με ρυθμό και συχνότητα - περπάτημα με ρυθμό στις μεγάλες κλίσεις

Ρουχισμός - εξοπλισμός  για την προπόνηση:

• Παπούτσια trail ή αθλητικά / Κολάν μακρύ dry fit ή παντελόνι αθλητικό αναπνέων /Μακριά μπλούζα dry fit και από μέσα κοντό μπλουζάκι / Αντιανεμικό και προαιρετικά αδιάβροχο (ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες )/γάντια - σκούφο.
• Μικρό σακίδιο πλάτης με υδροδοχείο ή ζώνη με υδροδοχείο και μικρή θήκη για αλλαξιά - φαγητό και αδιάβροχο !
• ~ 500 ml νερό - ηλεκτρολύτες
• Μικρά σνακ (1-2 ενέργειες μπάρες)

Η προπόνηση  είναι δωρεάν !

Όλοι  ο αθλητές , οφείλουν να έχουν άριστη φυσική κατάσταση και υγειά, αναλαμβάνοντας την ιδία ευθύνη για την προπόνηση .

* Απαιτείτε να έχουν επαφή μ' ορεινό τερέν και να τρέχουν περισσότερα από 30 km την εβδομάδα !

*Η διαδρομή και η προπόνηση  μπορεί ν' αλλάξει, σύμφωνα με τις καιρικές συνθήκες εκείνης της μέρας .

Δηλώστε τυπικά την συμμετοχή σας στο e- mail : kassimisd@yahoo.com ,με τ' ονοματεπώνυμο το τηλέφωνό σας καθώς και το επίπεδο άθλησής σας .

Ο προπονητής

Δημήτρης Κασίμης

Ανοιχτή  προπόνηση προς :

• Αρχάριους αθλητές , που θέλουν να γνωρίσουν τα μονοπάτια του Ολύμπου , αλλά και να μυηθούν στο πνεύμα του ορεινού τρεξίματος,
  
• 'Εμπειρους αθλητές  που θα πραγματοποιήσουν μια εύκολη προπόνηση με παρέα !

Ημερομηνία : 27 / 11 / 2011

Ώρα έναρξης της προπόνησης : 9.00  από την τοποθεσία Μύλοι  ( μπαίνοντας στην πλατεία του Λιτόχωρου ακολουθείτε τις πινακίδες προς Μύλους  ) ~ 5΄ από την πλατεία με το αυτοκίνητο .

Απόσταση χρονική από  την Θεσσαλονίκη :  ~ 1 ώρα 15΄

Διαδρομή προπόνησης - περπατήματος : Ενιπέας ( Μύλοι - Καστάνα  - Αγίασμα  - Καστάνα - Μύλοι )

Διάρκεια : ~ 4 ώρες 30΄  με στάσεις.

Ένταση : Χαλαρό αερόβιο περπάτημα με ρυθμό και συχνότητα

Στάσεις :  Τρείς ~ ανά 1 ώρα 20΄  για 5΄  ( για φαγητό - σνακ  και ενυδάτωση )

Ρουχισμός - εξοπλισμός  για την προπόνηση:

• Παπούτσια trail ή αθλητικά / Κολάν μακρύ dry fit ή παντελόνι αθλητικό αναπνέων /Μακριά μπλούζα dry fit και από μέσα κοντό μπλουζάκι / Αντιανεμικό και προαιρετικά αδιάβροχο (ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες )/γάντια - σκούφο.
• Μικρό σακίδιο πλάτης με υδροδοχείο ή ζώνη με υδροδοχείο και μικρή θήκη για αλλαξιά - φαγητό και αδιάβροχο !
• ~ 500 ml νερό - ηλεκτρολύτες
• Μικρά σνακ (2-3 ενέργειες μπάρες - 1 μπανάνα - 1-2 μικρά σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί )
• Αλλαξιές για μέσα στην διαδρομή ( κοντή ή μακριά μπλούζα )

Η προπόνηση  είναι δωρεάν !

Όλοι  ο αθλητές , οφείλουν να έχουν άριστη φυσική κατάσταση και υγειά, αναλαμβάνοντας την ιδία ευθύνη για την προπόνηση .

*Η διαδρομή μπορεί ν' αλλάξει ..σύμφωνα με τις καιρικές συνθήκες εκείνης της μέρας .

Δηλώστε τυπικά την συμμετοχή σας στο e- mail : kassimisd@yahoo.com , με τ' ονοματεπώνυμο το τηλέφωνό σας καθώς και το επίπεδο άθλησής σας .

Ο προπονητής

Δημήτρης Κασίμης

Έξι διαφορετικοί αγώνες, 58 χιλιάδες αγωνιστικά μέτρα και σχεδόν 19.000 περίπου δρομείς από 110 χώρες συνθέτουν το αγωνιστικό σκηνικό του 29ου Κλασικού Μαραθωνίου της Αθήνας που θα διεξαχθεί την Κυριακή (13/11).

Αναλυτικά οι αγώνες της 13ης Νοεμβρίου έχουν ως εξής:

Μαραθώνιος (8500 συμμετέχοντες)

Η εκκίνηση για το Μαραθώνιο Δρόμο (42.195μ)θα δοθεί στις 09.00πμ από τον ειδικά διαμορφωμένο χώρο της ιστορικής Αφετηρίας στον Μαραθώνα. Μαζί θα εκκινήσουν και οι συμμετέχοντες στο δυναμικό βάδισμα και το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα οι οποίοι ακολουθώντας την κλασική διαδρομή θα τερματίσουν στο Παναθηναϊκό Στάδιο.

5000μ. (4500 συμμετέχοντες)

Η εκκίνηση του αγώνα που είναι λαϊκός-ανοιχτός θα δοθεί μπροστά στο Παναθηναϊκό Στάδιο, επί της Λεωφόρου Βασ. Κωνσταντίνου (αριστερό ρεύμα), στο ύψος του αγάλματος του Γ. Αβέρωφ. Η διαδρομή διατρέχει το ιστορικό κέντρο της πόλης της Αθήνας, περνώντας μπροστά από σημαντικά μνημεία και κτίρια της πόλης, όπως το Πολεμικό Μουσείο, η Βουλή, η Πλατεία Συντάγματος, η Ακρόπολη. (Εκκίνηση 09.30 μπροστά από το Παναθηναϊκό Στάδιο επί της Λεωφ. Βασιλέως Κων/νου)

10.000μ. (5.000 συμμετέχοντες)

Ανοικτός Αγώνας Δρόμου 10χλμ, ο οποίος έχει αφετηρία και τερματισμό στο Παναθηναϊκό Στάδιο. Η διοργάνωση του Αγώνα Δρόμου 10 χλμ ξεκίνησε το 1998. Ο αγώνας ξεκινάει με κατεύθυνση αντίθετη της διαδρομής του Μαραθωνίου Δρόμου για 5χλμ (με κατεύθυνση προς το Υπουργείο Εθνικής Αμύνης) και στην συνέχεια επιστροφή και τερματισμός στο Παναθηναϊκό Στάδιο, πάνω στην Κλασική Μαραθώνια Διαδρομή.

Η γραμμή εκκίνησης βρίσκεται μπροστά στο Παναθηναϊκό Στάδιο, επί της Λεωφόρου Βασ. Κωνσταντίνου (ρεύμα ανόδου προς Αμπελοκήπους), στο ύψος του αγάλματος του Γ. Αβέρωφ. Η εκκίνηση του Αγώνα δίνεται στις 09:30πμ.

13 Νοεμβρίου : Μαραθώνιος Αθήνας

20 Νοεμβρίου : Αγώνας ορεινού τρεξίματος Νυμφαίο Κομοτηνής 24 km

27 Νοεμβρίου : Ανοιχτή προπόνηση προς όλους / περπάτημα στον Όλυμπο - Ενιπέας ( για αρχαρίους αθλητές αλλά και για έμπειρους , που αρχίζουν την προετοιμασία τους ) διάρκεια περπατήματος με ρυθμό ~ 4 -5 ώρες με στάσεις .

4 Δεκεμβρίου : Ανοιχτή προπόνηση / περπάτημα -τρέξιμο στον Χορτιάτη ( για έμπειρους αθλητές , που αρχίζουν την προετοιμασία τους και που θ' αγωνιστούν στον Ενιπέα) διάρκεια περπατήματος - τρεξίματος με ήπιο ρυθμό ~ 2.30 εως 3 ώρες .

11 Δεκεμβρίου: Αγώνας Ενιπέα - Όλυμπος

Τ' αναλυτικά προγράμματα των προπονήσεων θ' αναρτηθούν στα site : www.kasimistraining.gr & www.Orkateam.gr τις επόμενες μέρες !

Οι προπονήσεις είναι δωρεάν και απευθύνονται σ' όλους τους αθλητές όλων των ομάδων ,αλλά και σ' αρχάριους αθλητές , που θέλουν να γνωρίσουν τις τεχνικές του ορεινού τρεξίματος!

Όλοι οφείλουν να έχουν καλή φυσική κατάσταση και υγειά, αναλαμβάνοντας την ιδία ευθηνή γι' αυτές .

Ο προπονητής

Δημήτρης Κασίμης

Έχει διαπιστωθεί ότι μεγάλα μακροχρόνια τρεξίματα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, είναι σημαντικός προάγγελος επιτυχίας για τον αγώνα.

Οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου, χρησιμοποιούν το μακροχρόνιο τρέξιμο ως το βασικότερο τμήμα των προγραμμάτων προπόνησης για τους δρομείς τους.

Προπονητικές οδηγίες και παραδείγματα προπόνησης μακροχρόνιου τρεξίματος

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης με σταθερή εξέλιξη των φυσιολογικών διαδικασιών που εξαρτώνται από την ένταση.

Τα ιδανικά ερεθίσματα : από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή  τον προγραμματισμό της περιόδου και τον αγωνιστικό στόχο.

Όπως  καταλαβαίνετε είναι φανερό πως τα περισσότερα χιλιόμετρα και τις περισσότερες ώρες θα τις κάνει ένας αθλητής που αγωνίζεται σε ορεινούς μαραθώνιους  και λιγότερες ώρες ένας αθλητής που αγωνίζεται σε κλασικό μαραθώνιο, η  χρονική διάρκεια του  μεγάλου τρεξίματος έχει να κάνει με την χρονική διάρκεια του αγώνα στόχου.

Παραδείγματα προπόνησης σταθερής έντασης κατά μέθοδο διάρκειας ανάλογα με το μαραθώνιο :

1)      Φάτε χωρίς τύψεις....τις μέρες των γιορτών !

2)      Τις ενδιάμεσες μέρες  προτιμήστε ένα γεύμα την ημέρα , με τα ενδιάμεσα γεύματα υγιεινά σνακ - φρούτα ...χωρίς γλυκά .

3)      Στις ημέρες των γιορτών στα μεσοδιαστήματα  περίπου ανά 2 - 3 ώρες , φάτε μόνο ένα γλυκό ή μερίδα γλυκού...

4)      Στο γεύμα , γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα....και προτιμήστε  ¨καθαρές τροφές¨  π.χ. κρέας με σαλάτα και κρασί , ρύζι με κρέας και σαλάτα.

5)      Αποφύγετε τα πολλά...πολλές φέτες ψωμί ...πολύ αλκοόλ...πολύ φαγητό !

6)      Αφήστε χώρο για το επιδόρπιο...

7)      Φάτε ένα είδος γλυκού...τα υπόλοιπα .. στα μεσοδιαστήματα !

8)      Προτιμείστε τα σιροπιαστά...

9)      Αφού φάγατε πολύ...και αποκτήσατε τύψεις ποιά ,αν είναι μεσημέρι...έπειτα από ένα καλό ύπνο ..βγείτε να περπατήσετε  ! Μία ώρα περπάτημα θα σας κάνει καλή απόσβεση.. ! Aν είναι βράδυ , την άλλη μέρα το πρωί , χωρίς να φάτε πρωινό , τρέξτε ή περπατήστε τουλάχιστον για μία ώρα αερόβια χαλαρά και προσθέστε 15΄ ανά μερίδα γεύματος... ( η μία ώρα , σίγουρα  θα γίνει δίωρο...).

10)   Το φαγητό, η άσκηση δεν είναι όλη η ζωή.. βρείτε και άλλα ενδιαφέροντα...διαβάστε ένα βιβλίο ..δείτε μια ταινία ..πάτε μια βόλτα !

Καλή χρόνιά με τύχη και υγεία !

Ο προπονητής

Δημήτρης Κασίμης

• Μειώστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων .
• Ακούστε το σώμα σας...αν νοιώθετε κουρασμένοι ξεκουραστείτε, ή να τρέξετε αερόβια ...μην πιεστείτε για να βγουν γρήγορα τέμπο .
• Θυμηθείτε, ότι δεν υπάρχουν προπονήσεις που θα βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι τις δυο τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Στον αγώνα είναι προτιμότερο να νοιώθετε λιγότερο προπονημένοι και ξεκούραστοι , παρά περισσότερο προπονημένοι και κουρασμένοι......

Διατροφικά
• Όπως σταδιακά μειώσατε των αριθμό των χιλιομέτρων, πρέπει σταδιακά να μειώσετε και την ποσότητα τροφής .Μείωση τον χιλιόμετρων με την ίδια ποσότητα τροφής , ισοδυναμεί με αύξηση των κιλών!
• Προπονηθείτε στο φαγητό και στα υγρά.., δώστε ερεθίσματα…λαμβάνοντας τροφή και υγρά πριν και ενδιάμεσα των προπονήσεων, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει στα ερεθίσματα και θ’ ανταποκριθεί καλύτερα και στον αγώνα.

Ενδυματολογική Προετοιμασία

• Χρησιμοποιείστε είδη δοκιμασμένα παπούτσια. βαρύτερα απο 300 γρ για σας που είστε πάνω από 70 κιλά και ελαφρύτερα από 300 γρ. για σας που είστε κάτω 70 κιλά. Περίπου 100 κμ είναι αρκετά για πάρουν τα παπούτσια την μορφή του ποδιού σας.
• Φορέστε ρούχα και εσώρουχα τα οποία έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις, ρούχα και κάλτσες με άνεση , που προσφέρουν καλό αερισμό και δεν απορροφούν νερό και ιδρώτα.
• Φροντίστε για τα ρούχα και τα παπούτσια τα οποία θα φορέσετε μετά τον αγώνα.